Los mejores sustitutos de la carne para vegetarianos y veganos

Algunos alimentos, por su alto valor proteico, son capaces de sustituir perfectamente a la carne y lograr cubrir las necesidades nutricionales incluso en aquellas dietas que suprimen su ingesta, como la dieta vegana o la dieta vegetariana.

Las distintas carnes aportan al organismo entre un 16% y un 20% de proteína de alta calidad biológica junto a minerales como el hierro y vitaminas esenciales como las del grupo B, especialmente la vitamina B12. Pese a su importante papel en el conjunto de la alimentación, veganos y vegetarianos cuentan con suficientes recursos para que su dieta resulte tan equilibrada como la de aquellos que sí toman productos de origen animal.

Estas alternativas te ayudarán a sustituir la carne

Los cuatro alimentos básicos que pueden reemplazar a la carne son:

Soja texturizada

La proteína vegetal texturizada (PVT) es un alimento muy versátil que procede directamente de la soja sometida a un proceso de deshidratación. Se presenta en pedazos de distintos tamaños para poder rehidratarla, con agua o con algún caldo vegetal, y utilizarla como más convenga. Contiene más proteína que la propia carne y como ventaja adicional frente a ella, carece de grasas saturadas y de colesterol. Una vez adquirida su textura final, veganos y vegetarianos pueden sustituir con ella, por ejemplo, a la carne picada y hacer cualquier plato que requiera este ingrediente: albóndigas, hamburguesas, salchichas, salsa boloñesa…

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Tofu

Es una de las carnes veganas por excelencia. Deriva del cuajo de la leche de soja, es decir, podría considerarse un tipo de queso vegetal de textura compacta. El tofu es suave y muy digestivo. Algunos le encuentran especial parecido con la carne de pollo. Proteína, calcio y fósforo destacan entre los nutrientes que más aporta. Si eres vegetariano, puedes hacer con él multitud de recetas, utilizándolo en crudo para ensaladas, o bien frito, rebosado, ahumado con especias, en sopas, ¡lo que quieras!

Todos los beneficios que nos aporta el tofu

Tempeh

Su contenido en proteínas se acerca al 20% y es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contiene vitaminas del grupo B, incluida la preciada B12, cuyos niveles adecuados en el organismo deben vigilar todos los que han eliminado de su dieta las carnes. El tempeh es originario de Indonesia y procede también de la soja, en este caso cocida y fermentada. Sustituye a la carne con una textura muy similar que permite mil opciones en la cocina, como plato principal o como ingrediente complementario. Trozos salteados con algunas hortalizas, guisos o lonchas para preparar un bocadillo saludable son algunas de sus posibilidades.

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Seitán

Es una de las pocas carnes vegetales que no procede de la soja sino del trigo, concretamente de una de sus proteínas principales, el gluten, por lo que este alimento no es apto para celíacos. El seitán es el sustituto que más parecido tiene con la carne de ternera y el que más proteínas aporta. Contiene calcio y es bajo en sodio. Sus calorías son mínimas y veganos y vegetarianos pueden utilizarlo exactamente igual que cualquier carne.

seitan beneficios

Otros alimentos que suplen la ingesta de carnes y productos derivados

Las dietas vegetarianas ofrecen más opciones de las que pudiera parecer a simple vista para lograr platos nutritivos y deliciosos que nada tienen que envidiar a los basados en los productos cárnicos. Los cereales, los frutos secos y especialmente las legumbres pueden funcionar muy bien como ingredientes que sustituyan a las carnes.

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Por ejemplo, un paté vegetal a base de aceitunas y almendras o el humus, paté de garbanzos, aportan importantes nutrientes y puede ser tan buenos como el mejor foi. Las berenjenas son también un ingrediente excelente para preparar una lasaña o para incluir en un salteado variado que sea fuente de vitaminas, minerales y fibra. Como relleno de unas croquetas, los tacos de calabacín y cebolla pueden quedar fenomenal y hacer que no eches de menos a los de jamón o de pollo.

Con los alimentos adecuados, las dietas veganas y vegetarianas no tienen por qué implicar carencias nutricionales ni mucho menos resultar aburridas.