Las 6 mejores proteínas para veganos y vegetarianos

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Las proteínas son nutrientes básicos que no pueden faltar en una dieta equilibrada. Las de mayor valor biológico, aquellas que incluye en su composición los ocho aminoácidos esenciales, proceden mayoritariamente de alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y leche de vaca y derivados… ¿Qué ocurre, entonces, en las dietas vegana y vegetariana, en la que estos productos con proteína animal son suprimidos total o parcialmente?

¿Por qué es importante que vegetarianos y veganos tomen proteínas?

Lisina, cistina, metionina, isoleucina, histidina, triptófano, valina… son solo algunas de esas sustancias elementales que nuestro organismo no produce pero necesita para su correcto funcionamiento. La creación de glóbulos rojos (hemoglobina), el correcto mantenimiento y reparación de la masa muscular, el buen estado del sistema inmunitario y otras funciones vitales dependen en gran medida de la presencia, en los niveles adecuados, de estas sustancias en nuestro cuerpo.

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Son los aminoácidos esenciales los “ladrillos” que forman la proteína que, independientemente del tipo de dieta que sigas, necesitas para tu salud y bienestar.

Los vegetarianos, que no ingieren carne ni pescado, y los veganos, que además, renuncian a otros alimentos como los huevos o los lácteos de origen animal, no han de preocuparse, porque tienen a su alcance las suficientes fuentes de proteína vegetal para no sufrir ningún tipo de carencia nutricional.

Para que su dieta resulte equilibrada, no solo han de conocer esas fuentes de proteína sino, además, saber qué aminoácidos puede aportarles cada una de ellas, porque, combinándolas adecuadamente, conseguirán que su organismo cuente con la suficiente proteína completa, evitando, de paso, los inconvenientes que lleva aparejado el consumo excesivo de proteína de origen animal: presencia de mayor cantidad de grasas saturadas y sustancias poco beneficiosas como las purinas.

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Principales proteínas aptas para veganos y vegetarianos

A la hora de hacer una dieta vegana o vegetariana correcta, conviene saber que las mejores proteínas, las de mayor calidad biológica, se encuentran en:

1. Soja y derivados

La soja es pura proteína vegetal y además de buena calidad, por lo que, tanto en forma de brotes, tofu o leche vegetal, como guisada, igual que cualquier otra leguminosa, es uno de los pilares proteicos en este tipo de dietas.

Todo lo que las vainas de soja pueden ofrecerte

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2. Semillas

Algunas semillas como las de girasol, las de calabaza y también los piñones, las semillas del pino, guardan en su interior un verdadero concentrado de proteínas que pueden competir con el mejor de los filetes o suplir, perfectamente, a cualquier suplemento alimenticio.

Las mejores semillas comestibles

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3. Frutos secos

Un puñado de pistachos, nueces o almendras no solo proporciona proteínas de excelente calidad, muy fáciles de tomar, sino además, grasas mínimas y saludables para proteger el sistema cardiovascular.

Listado de frutos secos con más proteínas

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4. Cereales

Empezando por la quinoa y el amaranto, ambos de los pocos cereales que aportan proteína completa de alto valor, y continuando con la espelta, con un contenido proteico que supera el 17%, estos alimentos incluyen en sus proteínas proporciones variables de los distintos aminoácidos esenciales. En general, su mayor carencia suele ser en lisina y triptófano, pero, combinados con otros alimentos, especialmente con las legumbres y con vegetales como el tomate, rico en triptófano, los cereales no solo son fuente de carbohidratos de lenta absorción, sino una excelente fuente de proteínas a incluir en cualquier dieta.

Lista con los cereales más ricos en proteínas

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5. Legumbres

Todas son buenas pero, concretamente, la proteína de las lentejas, en la que no faltan valina y lisina, hacen que sean un alimento fundamental para evitar carencias nutricionales como debilidad o anemia.

Las mejores legumbres ricas en proteínas

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6. Verduras y hortalizas

Son esenciales en el menú diario de veganos y vegetarianos porque estos alimentos, aportan gran cantidad de nutrientes diversos (fibra, minerales, vitaminas…) y también buenas proteínas en cantidades moderadas. La metionina, presente en las proteínas de espinacas, brócoli o calabaza; la cisteína, que no falta en la cebolla, el ajo, el pimiento rojo o las coles de Bruselas; la histina, en patatas y champiñones…

hortalizas verduras crudas

Aleksandra Zaitseva

La lista de alimentos ricos en proteína vegetal es extensa y si optas por una dieta vegana o vegetariana, estos nutrientes no tienen por qué faltar en tu alimentación. ¡Tienes variedad y calidad!

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