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6 ideas para que prepares bocadillos saludables para cenar

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Una cena ligera siempre es lo más recomendable si queremos seguir una dieta saludable sin exceso de calorías. Un bocadillo o sándwich puede ser una buena opción para para tomar algo nutritivo y ligero unas horas antes de dormir. Se preparan en solo unos minutos y con los ingredientes adecuados sacian y permiten una fácil digestión, justo lo que necesitamos para disfrutar de un sueño reparador.

¿Cómo hacer un bocadillo para cenar sabroso y sano?

Entre las claves de un buen bocadillo para cenar destaca la elección del pan. Tienes una gran variedad pero, sin duda, los más recomendables son los elaborados con harinas integrales: centeno, trigo, espelta… tanto en frío como en caliente, ligeramente tostados, son una base consistente que te aportará hidratos pero también fibra para favorecer la digestión y el tránsito intestinal mientras descansas. No obstante, los panes pita o similares, finos y te textura suave, son también una buena idea para rellenar con lo que más te apetezca sin ingerir demasiadas harinas.

En cuanto al relleno, las opciones son infinitas pero debes procurar evitar recargar tu bocadillo con un montón de grasas. Sustituye, por ejemplo, los embutidos por carnes asadas y descarta las salsas más calóricas como método para obtener más jugosidad. En un bocadillo pensado para cenar, deja de lado especialmente las mantequillas y margarinas, los patés, los quesos de untar, los frutos secos (picados o rallados) y, por supuesto, cualquier alimento frito. El delicioso bocadillo de calamares, resérvalo, mejor, para el mediodía.

Las mejores recetas para preparar saludables bocadillos

Échale un poco de imaginación y prueba tus propias combinaciones mezclando distintos ingredientes. Verduras y hortalizas dan más juego del que crees a la hora de preparar bocadillos ricos y saludables.

1. Revueltos

Un revuelto hecho con dos huevos batidos a los que puedes añadir un toque de pimienta molida y unas cucharadas de leche desnatada para darle más suavidad, es perfecto para sustituir al tradicional bocata de tortilla de patatas, tal vez demasiado pesado para antes de dormir. Añade a tu revuelto la verdura que prefieras, por ejemplo unos champiñones, calabacín troceado, espárragos trigueros… en solo unos minutos, dispondrás una cena saludable con la que no tendrás la sensación de irte a la cama con el estómago vacío.

huevo crudo bueno o malo

rukxstockphoto || Shutterstock

2. Sándwich de roast beef

Los bocadillos de carne asada son ideales para cenar y resultan especialmente sabrosos si los preparas con pan de centeno, evocando a los tradicionales sándwiches con pan Deli que tanto gustan a los neoyorkinos. Puedes preparar el tuyo con una o dos lonchas finas de carne asada, de pavo o pollo, y acompañarlas de unas hojas de lechuga o rúcula. Para que no quede seco, haz una sencilla salsa de pepino con unas cucharadas de yogur natural desnatado, unas gotas de limón, unas rodajas de pepino ralladas y un pellizco de pimienta. Úntalo en las dos rebanadas de pan y disfruta.


embutido vegano

3. Bocadillo de pollo y manzana

Teniendo como ingrediente principal pechuga de pollo asada puedes hacer multitud de combinaciones. Por ejemplo, ponla en pan, entera o troceada, junto a unos aros de cebolla reogada. Acompáñala con puré de manzana (manzana hervida y triturada) mezclado con 1 – 2 cucharadas de mostaza. Calorías justas y sabor sorprendente.

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4. Bocadillos de pescado

El pescado siempre es una buena opción para la cena y admite numerosas preparaciones para que puedas tomarlo con pan. Puedes hacer un sándwich de salmón ahumado con huevo picado y unas alcaparras; un bocadillo de boquerones en vinagre, o uno de bonito con pimiento y/o tomates. Tres buenas ideas para tomar proteína, ácidos grasos omega 3 y una buena dosis de antioxidantes antes de dormir.

 

5. Sándwich de espinacas y maíz

Excelente opción para una cena rápida y equilibrada. Hierve y rehoga, con un diete de ajo, las espinacas (pueden ser congeladas o de bote). Incorpora un yogur natural desnatado y maíz dulce al gusto. El contraste de sabores dulces y salados resulta acertado y queda muy bien para tomar con pan.

6. Bocadillo de tofu con berenjenas

Un verdadero plato completo es este bocadillo caliente que puedes hacer con unos trozos de tofu salteado acompañado de unas rodajas de berenjenas asadas. Si lo quieres más jugoso, puedes aderezarlo con una vinagreta templada que incluya cebolleta.

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