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Los mejores consejos para ganar peso de forma saludable

como ganar peso

Alimentarnos de manera equilibrada supone ingerir todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento sin que esto implique una ingesta excesiva de calorías que lleve al sobrepeso o a la obesidad.

Actualmente, la mayoría de las dietas están pensadas para adelgazar o para mantener el peso, pero hay que tener en cuenta que, en ocasiones, ganar unos kilos puede resultar necesario. La excesiva delgadez no es sinónimo de salud. Al contrario, hay que tener claro que si nuestro Índice de Masa Corporal (ICM) está por debajo de lo que nos corresponde (según nuestra altura), debemos ganar peso.

Por supuesto, ante cualquier anomalía relacionada con nuestra dieta: falta de apetito, fatiga, dolencias del aparato digestivo, problemas psíquicos que inciden en la alimentación (bulimia, anorexia)… la consulta médica ha de ser inmediata.

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Si quieres ganar peso, comiendo sano, ten presente estas premisas:

Si no hay una enfermedad, pero queremos ganar unos kilos para alcanzar nuestro peso “ideal” y  sentirnos con más energía y vitalidad (importante en el caso de los deportistas), hay consejos a tener en cuenta a la hora de lograr nuestro objetivo: un peso saludable, con la suficiente masa muscular para realizar múltiples actividades, pero sin que ese aumento de peso suponga presencia o incremento de cúmulos grasos.

Controla tu metabolismo

Haz que tu metabolismo basal (tal vez el principal responsable de que no engordes) nunca trabaje en “vacío”, es decir, ¡nada de “atracones” puntuales!. Esta no es una práctica, en absoluto, aconsejable. Distribuye tus comidas en 5 – 6 raciones: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

Más consejos para acelerar el metabolismo

Una sexta comida es aconsejable

No cenes muy tarde y, antes de dormir (una hora antes) toma un “último tentempié”, por ejemplo, un vaso de leche con galletas o cereales. De esta manera, tu organismo tendrá energía extra para no tener que recurrir, mientras duermes, a la que tienes almacenada. Se trata de evitar el catabolismo, el proceso de destrucción de masa muscular.

Bol de cereales con leche

Grasas ¡sí!, pero insaturadas y en su justa medida

Tu organismo demanda grasas para aumentar peso pero elige aquellas saludables, es decir, que no contribuyan a aumentar el colesterol y los triglicéridos. Pescados azules ricos en ácidos Omega 3, frutos secos, aguacate, aceite de oliva... No es buena idea intentar ganar peso a base de alimentos precocinados y snacks. Seguro que con ellos ganarás en kilos pero no en salud.

malos usos del aceite de oliva

Apúntate a la proteína

Gana nutrientes con alimentos como las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y las rojas magras. Si la delgadez es muy notable, puede que lo que requiera tu organismo sean las vitaminas y minerales que contienen estos alimentos de origen animal. El huevo, especialmente la clara, debe ocupar un papel importante en tu dieta.


Otros alimentos que ayudan a ganar peso

 

También necesitas azúcares simples

No solo carbohidratos complejos. Date algún “capricho” (sin abusar de la bollería) y recuerda que los zumos de frutas, especialmente las frutas tropicales, pueden aportarte una importante cantidad de azúcares (energía) que, si no gastas en tu actividad física diaria, ayudarán al aumento de peso.

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Come con salsas

Incorpora las salsas a algunos de tus platos : pasta con salsa boloñesa, verduras salteadas con aceite y ajo, o gratinadas con queso y bechamel… Recetas deliciosas que aportan un extra de calorías.

comer pasta para perder peso

Hábitos recomendables para ganar peso de forma sana

Además de vigilar lo que comes, debes tener en cuenta algunas “buenas prácticas”:

  • No bebas (ni siquiera agua) durante tus comidas, ya que aumenta la sensación de saciedad.
  • Come sin prisas, disfrutando de la comida. Si te cuesta, ve aumentando cantidades de forma progresiva.
  • Descansa y duerme lo suficiente. Puede que el excesivo estrés sea la causa de tu dificultad a la hora de ganar peso.
  • No renuncies al deporte, en su justa medida. Unos ejercicios adecuados no solo pueden ayudarte a mantenerte en forma sino a aumentar tu peso (IMC). Recuerda que el músculo, peso más que la grasa.
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