Estos son los alimentos que nos ayudarán a obtener calcio

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El calcio y la vitamina D son los nutrientes esenciales para construir un sistema óseo fuerte y evitar, de esta manera, la aparición de enfermedades y dolencias relacionadas con los huesos. A partir de una determinada edad, y especialmente las mujeres, sufren un proceso de descalcificación importante en el organismo provocado, en muchas ocasiones, por la intervención de las hormonas. El déficit de calcio puede provocar enfermedades como la osteoporosis o la artrosis, especialmente en personas que superan los 50 años de edad, y en mujeres que han sufrido la menopausia.

Por todo ello, es fundamental que a lo largo de nuestra juventud y, en general durante toda nuestra vida, nuestro cuerpo se haga con unas buenas reservas de calcio que nos construyan unos huesos más fuertes.

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En el proceso de fijación de calcio, las vitaminas que juegan un papel esencial son las del grupo D y las de grupo K. Por este motivo, es muy frecuente que los niños recién nacidos tomen suplementos de vitamina D durante los seis primeros meses de vida. Aun así, hay que destacar que la capacidad que tiene el cuerpo humano para absorber el calcio es limitada, pues el máximo que se puede aprovechar son unos 500 mg por cada una de las comidas del día.

Aunque el calcio se puede obtener a través de suplementos dietéticos, la mejor forma de conseguirlo es a través de la alimentación. Y en este sentido, los alimentos lácteos son el grupo de alimentos que más calcio nos aportan, incluyendo en este grupo, alimentos como el queso, la leche y los yogures, principalmente.

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¿Qué alimentos mejoran nuestro niveles de calcio?

Como ya hemos indicado anteriormente, los alimentos más ricos en calcio son aquellos que tienen una base láctea, como la leche, el yogur o el queso. Sin embargo, también hay otros alimentos que aunque no procedan de la leche, nos ayudan a aumentar nuestros niveles de calcio en el organismo:

  • En el grupo de alimentos vegetales destacan, por ejemplo, las espinacas que si se consumen crudas nos aportan unos 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. En el caso de prepararlas hervidas, el aporte de calcio se reduce alrededor de un 25%.
Por qué comer espinacas

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  • Por otro lado, la col o repollo rizado, es también un alimento rico en calcio pues nos aporta unos 150 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. En este sentido, el calcio de la col rizada se absorbe mejor que el que contienen las espinacas, ya que esta hortaliza no contiene oxalatos, y las espinacas sí los contienen.

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  • Utilizar cebolla como base principal de muchos de nuestros platos, nos ayudará también a aumentar las reservas de calcio en el organismo. Y es que esta hortaliza es rica en oligoelementos y en minerales, especialmente, en calcio.
cebolla usos

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  • Otros vegetales que contienen cantidades significativas de calcio son los berros, el brócoli, las acelgas, los grelos o el cardo, entre otras muchas.

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  • En cuanto a la carne, aunque no se trata de una categoría de alimento que nos aporte una gran cantidad de calcio, hay que destacar que la carne de vacuno, sobre todo, es la que más cantidades de este mineral nos puede aportar. En este sentido, las más destacadas son la carne de vaca de segunda y tercera categoría, la chuleta de ternera, la ternera semi-grasa y el añojo de ternera.
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  • Otro conjunto de alimentos que son muy buenos aliados a la hora de obtener el calcio que necesitamos son, sin lugar a dudas, las legumbres. En esta categoría destacan por encima de las demás, la soja, las judías blancas y los garbanzos, entre otras.