¿Eres vegano? Estos son los alimentos más recomendados para ti

alimentos aptos para veganos

Cada vez son más los que apuestan por una dieta vegana, donde ningún producto derivado de los animales tiene cabida. Esto implica que nuestro organismo no recibirá ningún tipo de proteína de origen animal, unas proteínas que por ejemplo incluyen todos los aminoácidos esenciales. Si en esta dieta vegana no incluyes alimentos que sustituyan en la medida de lo posible estas proteínas puedes tener serios problemas de salud, así que vamos a descubrir los alimentos que no pueden faltar en cualquier dieta vegana para cubrir ese déficit proteico y minimizar sus efectos.

La soja y sus derivados

La soja tiene un valor proteico más elevado que el de la carne, y si a eso le sumamos minerales como el calcio, el fósforo, el potasio o el hierro y vitaminas de los grupos A, D y E vemos que esta legumbre es uno de los mejores alimentos para veganos que podemos encontrar. Por una parte están los brotes de soja o la leche de soja, un buen sustitutivo de la leche de vaca; pero no podemos pasar por alto el tofu, seguramente el más conocido de los derivados de la soja. El tempeh, el seitán o la soja texturizada también nos sirven.

Más allá de la soja, el resto de legumbres deben ser un elemento indispensable de la cocina vegana. Las lentejas, los garbanzos o las judías nos aportan una cantidad importante de proteínas vegetales, minerales y vitaminas; y siempre puedes preparar estofados, guisos, cocidos o potajes con estas legumbres prescindiendo de la carne. Más allá de estos platos, la cocina árabe nos ofrece alternativas como el hummus o el falafel, las hamburguesas vegetales a base de garbanzos. También puedes preparar hamburguesas con lentejas o croquetas de legumbres.

La quinoa

Estamos ante el superalimento de moda. En los últimos años ha experimentado un boom brutal, y no nos costará nada encontrarla. La quinoa es uno de los escasos alimentos vegetales que tiene una proteína completa, es decir, que nos aporta todos los aminoácidos esenciales. Aporta siete veces más proteína que el arroz integral, y a su riqueza en proteínas hay que sumar la aportación de otros nutrientes tan beneficiosos para nuestro organismo como los ácidos grasos omega-3.

Pasos para cocinar la quinoa de manera saludable

pasos para cocinar quinoa

Cereales y frutos secos

Avena, arroz, cebada, maíz, mijo, centeno, la quinoa de la que hemos hablado antes… los cereales son la base de la alimentación vegana. Ricos en nutrientes, siempre es mejor optar por la versión integral de los cereales, que multiplica la aportación de nutrientes. Entre los frutos secos podemos destacar las nueces, ricas en proteínas, aceites vegetales o minerales, las semillas de calabaza y girasol, las almendras o las mantequillas de almendra y de cacahuete.

Todos los frutos secos más saludables

frutos secos mas sanos

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Frutas y verduras

Los más críticos con el vegetarianismo y el veganismo dirán que es algo muy aburrido, que solo se come verde; y aunque como hemos visto existen infinidad de alternativas las verduras y la fruta deben jugar un papel muy importante en la dieta vegana. Además, nos ofrecen una gran cantidad de opciones en la cocina. Son especialmente importantes en los niños, que pueden seguir una dieta vegana sin que afecta a su crecimiento y desarrollo siempre que reciban la cantidad de nutrientes que necesitan para crecer.

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En el capítulo de verduras, la zanahoria nos aporta vitamina A, antioxidantes o beta carotenos; y los vegetales frescos de hoja verde son también muy nutritivos. Recuerda comer cinco piezas de fruta al día. Entre las mejores están los plátanos, que nos aportan vitamina C y vitamina B6, magnesio o potasio; o los cítricos. La vitamina C es vital para el desarrollo muscular, en especial en el caso de los niños, y nos ayuda a reforzar el sistema inmune. Las bayas, fresas, arándanos y moras son bajas en azúcar y ricas en vitaminas C y K, calcio o magnesio.