El hierro, un mineral esencial para nuestra salud y bienestar

tomar hierro

Anemia, fatiga, dificultades respiratorias o disfunciones del sistema nervioso… estas son solo algunas de las enfermedades que pueden tener su origen en una carencia importante y continuada de hierro en nuestro organismo.

El hierro es imprescindible para que se produzca la síntesis de la hemoglobina, la proteína de la sangre que se encarga de llevar el oxígeno de nuestros pulmones a los tejidos que forman los distintos órganos vitales: corazón, hígado, cerebro… también la mioglobina, la proteína que hace esa misma función, pero llevando el oxígeno a los músculos, necesita del hierro para cumplir su cometido.

¿Para qué sirve el hierro?

La insuficiencia de glóbulos rojos es lo que provoca la anemia, de ahí que tomar alimentos ricos en hierro sea tan importante. Además, este mineral resulta esencial porque:

  • Mejora el sistema inmunológico protegiéndonos de infecciones frecuentes.
  • Interviene en el correcto desarrollo de distintos procesos enzimáticos y metabólicos, entre ellos la oxidación intercelular.
  • Ayuda a mantener estable nuestra temperatura corporal.
  • Regula las reacciones bioquímicas que se producen en nuestro cerebro controlando, además, el sistema nervioso central.

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¿Cuánto hierro debemos tomar?

Es importante diferenciar los dos tipos de hierro que podemos obtener de los  alimentos. En realidad, el hierro es el mismo, pero según su procedencia, podemos asimilarlo con mayor o menor facilidad.

  • El hierro hémico, es aquel que nuestro organismo puede absorber de forma directa, y se encuentra en los alimentos de origen animal.

Carne roja carne magra

  • Por el contrario, el hierro no hémico requiere de un proceso digestivo más complejo que haga posible su llegada al torrente sanguíneo. Se encuentra en determinados vegetales (cereales, verduras, hortalizas, legumbres…). En este caso, para que se produzca una correcta absorción, el hierro debe contar con la ayuda de determinadas vitaminas, especialmente la vitamina C, y también de las proteínas presentes en la carne. Esa combinación es la idónea para que el hierro no hémico beneficie, también, a nuestro organismo.

Lo ideal es incluir en nuestra dieta  distintos alimentos que nos proporcionen ambos tipos de hierro. Las cantidades diarias recomendables son variables, pero la media debe oscilar entre los 8 -11 mg./día. Las mujeres, durante su etapa fértil, necesitan incrementar esta cantidad y acercarse a los 15 – 17 mg./día, ya que parte del hierro se pierde con el sangrado de la menstruación, y también, deben hacerlo durante el embarazo. Los deportistas han de vigilar, especialmente, que su ingesta diaria de hierro sea la correcta, pues necesitan cantidades superiores según su nivel de actividad física.

Clase de Fitness alimentos para deportistas

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¿Dónde podemos encontrar el hierro?

Salvo que lo indique el médico, por síntomas de anemia o necesidad extra de hierro por alguna causa, como por ejemplo tras una intervención quirúrgica, las necesidades diarias de este mineral pueden quedar cubiertas simplemente con una dieta rica y equilibrada que incluya alimentos de origen animal y vegetal. En el caso de los vegetarianos y veganos, deben vigilar si su régimen alimenticio les proporciona todo el hierro que necesitan.

Si crees que no estás tomando todo el que tu organismo demanda, tal vez te encuentras débil o con un cansancio permanente no justificado, prueba a incorporar o a aumentar la presencia de los alimentos que más hierro aportan, entre los que destacan:

  • El hierro hémico:
    • Carnes en general: ternera, pechuga de pavo pechuga o de pollo, y cerdo. Más concretamente, las vísceras, especialmente el hígado de ternera, son uno de los alimentos más ricos en este mineral.
    • Mariscos, sobre todo las almejas y berberechos. Además, pueden ser perfectamente en conserva.
mejores legumbres cuales son

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  • Hierro no hémico lo obtenemos a través de:
    • Legumbres, con las lentejas en primer lugar
    • Trigo: integral y que incluya el salvado
    • Huevo: la yema
    • Vegetales de hoja, como las espinacas y los vegetales de mar como el alga espirulina
    • Frutos secos, con protagonismo de almendras, pistachos y uvas pasas.
    • Soja y derivados
    • Algunas especias, principalmente orégano y pimentón.

Ya sabes, ¡toma hierro!, es fácil y ganarás salud.