Alubias, garbanzos, lentejas… las legumbres son uno de los ingredientes principales de numerosos platos tradicionales de la gastronomía mediterránea. Son muchas las propiedades beneficiosas de las legumbres y, pese a ello, su consumo ha disminuido en los últimos años.
Limitar la ingesta de legumbres a los platos de cuchara no tiene sentido alguno. Según los expertos nutricionistas, estos alimentos, llenos de buenas propiedades, deberían ocupar un lugar destacado en cualquier dieta que se considere equilibrada. Tomar 3 – 4 raciones a la semana sería lo correcto.
¿Qué legumbres debemos elegir?
Cocido, lentejas, fabada… para muchos, el mundo gastronómico de las legumbres se limita a estos tres platos, pero si tenemos en cuenta las distintas variedades que existen y la multitud de recetas que puedes hacer con ellas, incorporarlas al menú semanal resulta más sencillo de lo que parece.
Aunque comparten propiedades comunes, cada legumbre tiene sus propios beneficios:
Lentejas
Ricas en aminoácidos esenciales y además con un alto contenido en hierro y ácido fólico. En sus distintas variedades: verdiña (ideal para ensaladas), pardiña y castellana (perfectas en guisos) o la exquisita beluga (lenteja negra muy valorada en la alta cocina), las lentejas aportan 23 gramos de proteína por cada 100. Las personas con debilidad o anemia, deben incorporarlas a su dieta. De todas las legumbres son las que resultan más fáciles de digerir.
Garbanzos
Desde los de menor tamaño (los pedrosillanos) hasta los más grandes, (blanco lechoso), los garbanzos son ricos en calcio. Esta propiedad, unida a su valor proteico, los convierte en aliados de huesos y músculos fuertes a partes iguales.
Alubias
Es la legumbre de la que más variedades existen y la que más fibra contiene. Su aporte calórico se acerca a las 300 kca. por cada 100 gramos y su contenido medio en proteína es de 19 gr.. Las alubias, cocinadas correctamente y con unas horas de remojo previo, no tienen porqué resultar indigestas ni, tal como se cree, provocar excesivas flatulencias. Los principales tipos de alubias son:
Guisantes y Habas
Pertenecen a la familia de las leguminosas, por lo que pueden considerarse legumbres aunque normalmente se consumen frescas, es decir, que no se secan como ocurre con el resto de alubias. Por eso, muchos las clasifican como verduras. Al igual que sus “compañeras” son alimentos saludables, ricos en vitaminas y minerales, pero su aporte en proteína vegetal y en fibra es inferior.
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Soja Verde seca
También llamada judía mungo. Es una leguminosa (no hablamos de los germinados o brotes) y la legumbre que más proteína contiene. Hierro, ácido fólico y vitaminas del grupo B son algunos de los nutrientes esenciales que aporta al organismo.
3 – 4 raciones por semana ¡a por ellas!
Sabiendo de las legumbres son fuente de energía y de salud, no hay motivo para considerarlas un alimento de consumo esporádico. Si las preparas correctamente, sin necesidad de grasas extra en forma de embutidos, no resultan “pesadas”. Recuerda que, antes de guisarlas, debes ponerlas en agua a remojo unas horas. El tiempo dependerá del tipo y variedad de cada legumbre.
Las más “duras” son las alubias, por lo que es mejor ponerlas a remojo la noche anterior, y las más tiernas son las lentejas, pues bastará con 30 minutos. En el momento de la cocción, especialmente en el caso de las judías, una vez que hiervan, deberás añadir un vaso de agua fría. Con este truco conseguirás que el cambio de temperatura rompa las fibras y la legumbre quede más tierna.
Para llegar a esas 3 – 4 raciones semanas recuerda que tienes muchas opciones además de los platos tradicionales: ensaladas de legumbres con mil posibilidades, recetas que combinan legumbres y cereales (por ejemplo arroz + lentejas, o arroz + judías, los famosos), cremas y purés, tortillas y revueltos, como por ejemplo con habas, soja o guisantes… ¡lo que quieras!
