¿Conoces la cantidad de frutas y verduras que deberíamos comer?

Seguro que más de una vez has oído eso de que tenemos que comer cinco raciones de frutas y verduras al día, hay quien sube ese número a siete, pero... ¿lo cumples? No siempre es fácil identificar una ración. Por ejemplo, si como espinacas con garbanzos, ¿cuenta? ¿Y la ensalada? ¿La macedonia de la merienda, que incluye zumo de naranja, un plátano, una pera y fresas son una, dos o tres raciones? Por eso vamos a intentar poner números a la cantidad de frutas y verduras que deberíamos comer, ya que son parte clave en nuestra dieta.

¿Cuántas piezas de fruta?

En el caso de las frutas lo ideal es comer entre dos y cuatro piezas de fruta diarias, aunque hay que tener en cuenta condicionantes como el tamaño. No es lo mismo una manzana que una cereza, y tampoco nos comeremos un melón del tirón. Una rodaja de ese melón o un puñado de cerezas son el equivalente a la manzana, y la mejor estrategia para asegurarnos de comer la fruta necesaria es añadir una pieza en cada comida, especialmente en la comida y la cena. También puede formar parte del desayuno o la merienda.

Una de las grandes ventajas de la fruta es la variedad que opciones que tenemos, que nos permitirá conseguir muchos nutrientes. De hecho, lo ideal sería variar esas dos, tres o cuatro piezas de fruta que comemos cada día para obtener todas las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo. No pasa nada si superas esa cantidad, especialmente en el caso de los deportistas, aunque un exceso de fibra y azúcar te puede provocar algún problema intestinal. Eso sí, procura variar las frutas para no quedarte sin algún nutriente.

¿Y cuántas verduras?

Respecto a las verduras, deberíamos comer tres o cuatro raciones diarias, aunque se pueden aceptar dos. Pero la gran duda que solemos tener es cuánto es una ración de verduras, ya que podemos identificar una de fruta (la manzana), pero en el caso de las verduras es algo distinto. La clave está en el peso, y podemos decir que una ración de verduras equivale a 150-200 gramos, o lo que es lo mismo un plato de verduras cocinadas o de ensalada, una berenjena o calabacín, dos pepinos...



hortalizas verduras crudas

Aleksandra Zaitseva

Dentro de estas raciones de verduras es recomendable que incluyas una ensalada. La razón es muy simple, cuando cocinamos las verduras pierden parte de sus nutrientes por culpa del calor; pero si las comemos crudas, como es el caso de las ensaladas, nos aseguramos de ingerir los nutrientes que nos aportan los vegetales. Esto no quiere decir que haya que prescindir de verduras cocinadas, sino que, como en el caso de la fruta, es importante combinarlas para conseguir un mejor aporte nutricional y no acabar aborreciéndolas.

Chips y zumos para complementar el consumo de frutas y verduras

Muchas veces cambiamos el consumo de estas frutas y verduras por chips, zumos, cremas, etc., lo que no siempre constituye una de las cinco o siete raciones que deberíamos consumir a diario. El ejemplo más claro son los chips. No nos referimos a esas patatas fritas de bolsa, un festín de grasas saturadas que evidentemente no pasan por una ración de frutas y verduras; sino a los chips de frutas y verduras que puedes preparar en casa. Al deshidratarlos han perdido nutrientes, y aunque sean saludables los chips de verduras caseros no convalidan ninguna ración.

chips de verduras beneficios

Algo más complicado es el caso de los zumos. Para empezar vamos a descartar los zumos artificiales que podemos comprar embotellados o en teta-brick en el supermercado, ya que uno de sus principales ingredientes es el azúcar. Pero a diferencia de los chips, la cosa cambia si preparas el zumo en casa. Un vaso de zumo de frutas o verduras casero cuenta como ración, siempre que sea natural y sin azúcares añadidos. Eso sí, no se recomienda beber más de un zumo al día.