Aunque los alimentos de origen animal son la fuente principal de proteínas de alto valor biológico, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, pueden ingerir a diario la cantidad de proteína que necesitan tomando y combinando únicamente alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, hortalizas, verduras…
Las proteínas son indispensables para nuestro organismo, porque de ellas depende un gran número de procesos enzimáticos y además, son las principales responsables del crecimiento y desarrollo de todos nuestros tejidos.
La proteína vegetal, la imprescindible de las dietas vegana y vegetariana
Vegetarianos y veganos tienen numerosas fuentes de proteína posibles para alcanzar esos 45 – 60 gramos que necesitamos a diario. Afortunadamente, existen muchos alimentos que pueden aportarla. De forma que si realizamos con ellos, las combinaciones adecuadas, es sencillo lograr el equilibrio proteico que demanda nuestro cuerpo, aunque sigamos dietas vegetarianas o veganas:
Soja y derivados
Esta leguminosa y algunos de los alimentos elaborados con ella, como la leche de soja, el tofu o el tempeh son capaces de aportar una importante cantidad de la proteína que necesitamos a diario, una proteína, además, de buena calidad. Rica en antioxidantes y aliada contra el colesterol malo, para que te hagas una idea, 100 gramos de soja aportan al organismo unos 35 gramos de nutritiva proteína que poco tiene que envidiar a la de la carne.
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Cereales
Los cereales están en la base de la pirámide de la alimentación de veganos y vegetarianos. Son fuente de carbohidratos y fibra y también tienen un contenido importante de proteína vegetal. Las personas que siguen este tipo de dietas saben que tienen dos súper cereales que han de formar parte de su alimentación, porque la proteína que aportan contiene los 8 aminoácidos esenciales (no en tal alta proporción como en la carne). Estos dos alimentos son la quinoa y el amaranto.
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Leches vegetales
No contienen lactosa ni colesterol, son muy digestivas y suponen una fuente de proteínas especialmente importante para los veganos que no incluyen en su dieta la leche de vaca y sus derivados. De soja, de almendras, de nueces, de avena…
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Seitán
La considerada “carne” vegetal es un alimento elaborado con la principal proteína del trigo (gluten) que admite mil preparaciones culinarias para tomarla en platos de textura consistente y excelente sabor: a la plancha, frito, rebosado, en guisos… Por cada 100 gramos, aporta al organismo aproximadamente 20 gramos de proteína.
¿Por qué el seitán es el mejor sustituto para la carne?
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Legumbres
Lentejas, alubias, garbanzos, al menos dos veces por semana no deben faltar en una dieta que excluya los alimentos de origen animal dado que no solo suponen una importante fuente de carbohidratos de lenta absorción, sino también de fibra y de buena proteína (un 18%). Por su aporte proteico también merecen especial mención los guisantes frescos.
Las legumbres que te aportarás las proteínas vegetales necesarias
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Vegetales, frutas y hortalizas
Fundamentales en cualquier dieta equilibrada, en la vegana y vegetariana ocupan un lugar más que destacable como fórmula para la obtención de proteínas. Entre las más ricas en este nutriente destacan: brócoli, espárragos, berros, col, espinacas y coles de Bruselas. Las frutas, en general, no aportan demasiadas proteínas, con una excepción, el aguacate.
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Frutos secos
Ricos en aceites insaturados saludables, los frutos secos son el complemento perfecto a cualquier dieta vegetariana. Nueces, pistachos, cacahuetes y almendras cobran especial importante en una alimentación de este tipo.
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Como ves, veganos y vegetarianos tienen multitud de alimentos a su alcance para que en su dieta no falte un nutriente esencial como es la proteína. La fórmula correcta para lograr menús equilibrados consiste en combinar los distintos alimentos para lograr la ingesta de proteína completa, con todos los nutrientes esenciales, por ejemplo: lentejas con arroz, almendras con tofu, garbanzos con seitán, humus con pan de cereales, leche de soja con copos de avena, espaguetis con guisantes… ¿Quién dijo que las dietas vegana o vegetariana no son variadas?
