Cómo conseguir vitamina B12 si eres vegano y vegetariano

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La vitamina B12 también llamada cobalamina es esencial para el organismo y su ausencia incide en la aparición de anemia y en el desarrollo de distintas dolencias relacionadas con el sistema nervioso. Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana deben vigilar especialmente sus niveles de B12, porque  hay que tener en cuenta que esta vitamina no tiene presencia activa en ningún alimento de origen vegetal.

¿Por qué es importante incluir vitamina B12 en la dieta vegetariana y vegana?

No es que necesitemos grandes cantidades de este nutriente pero, aunque sea en dosis mínimas, entre 2 y 3 microgramos diarios, de su presencia depende el correcto funcionamiento del propio metabolismo celular, siendo indispensable para la síntesis de la hemoglobina. Entre los síntomas más evidente de estados carenciales de vitamina B12 hay que destacar:

  • Cansancio y debilidad, tal vez como primer indicador de una posible anemia
  • Desórdenes gastrointestinales: dolor de estómago, diarreas…

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  • Pérdida de memoria y síntomas de enfermedades neurodegenerativas
  • Deficiencias en el sistema inmunológico (infecciones frecuentes)
  • Dificultades respiratorias.

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Como ves, se trata de síntomas muy generales que pueden tener su origen en cualquier otra causa pero, ante ellos, especialmente veganos y vegetarianos, deben plantearse que el origen de su malestar quizás radique en una insuficiencia en esta vitamina vital.

¿Dónde pueden encontrar vitamina B12 los vegetarianos y veganos?

En su estado natural solo podemos encontrar esta vitamina en el reino animal. Las carnes en general: ternera, cordero, pollo, pavo… y en especial las vísceras, como el hígado de ternera, son los alimentos más ricos en vitamina B12. También está presente en cantidades considerables en los huevos y en los derivados lácteos. Por último, algunos pescados y mariscos, sobre todo atún, sardinas, salmón y bivalvos como las ostras o las almejas cuentan con dosis destacadas de minerales y de vitaminas del grupo B, entre ellas la 12.

A la hora de ingerir la cantidad necesaria de este nutriente esencial son los veganos los que lo tienen más complicado dada su opción de renunciar a incluir los huevos y la leche animal en su dieta.

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De todas maneras, tanto ellos como los vegetarianos tienen actualmente, como fuentes de cobalamina a su alcance, algunos alimentos que han sido enriquecidos de manera artificial con esta vitamina. Entre ellos destacan los tradicionales cereales del desayuno, que se presentan fortificados con distintos nutrientes, y también las bebidas y leches vegetales enriquecidas. Además, pensando en este tipo de dietas, cada vez son más las llamadas carnes vegetales, los sustitutos de la carne como el tofu o el tempeh, y los derivados lácteos de soja o de almendras, como los yogures y los batidos, alimentos disponibles que incluyen en su composición esta vitamina para lograr, así, incrementar su valor nutricional.

Para paliar posibles carencias, existen suplementos destinados a aportar al organismo las dosis diarias o semanales necesarias para su buen estado. Antes de tomarlos es importante la consulta médica previa y realizar los probables análisis que constaten que  su consumo es recomendable.

En casos de debilidad manifiesta o en situaciones especiales como el embarazo o la lactancia, es importante comprobar los niveles de B12 para garantizar que tu dieta vegana o vegetariana resulta saludable y completa.