Cereales: todo lo que debes saber

Propiedades de los cereales

Los cereales son los “frutos”, los granos o semillas procedentes de plantas gramíneas como la del arroz, el trigo, la cebada, el maíz o el centeno. Los cereales forman parte de la alimentación humana desde hace siglos y son una de las principales fuentes en las que nuestro organismo encuentra la energía que necesita para realizar todas sus funciones vitales (físicas y psíquicas).

En la pirámide nutricional, ejemplo de una dieta equilibrada, los cereales están en la base, lo que indica que su consumo ha de ser diario, 3 – 4 raciones en forma de cereales enteros y derivados como el pan, la pasta, harinas, sémola, etc. Indispensables en dietas como la vegetariana o la macrobiótica, los cereales poseen un alto contenido en hidratos de carbono de lenta absorción y son ricos en minerales, vitaminas y fibra.

Ramon Antinolo || Shutterstock

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Tipos de cereales

Todos tienen en común su alto valor energético (carbohidratos), su mínimo aporte en lípidos, su escasa humedad y su composición variable en fibra y micronutrientes, pero cada uno posee características específicas que los hacen más o menos idóneo según las necesidades nutricionales individuales.

  • Arroz. Es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. No contiene gluten y aporta al organismo magnesio, calcio y fósforo.
  • Avena. Su contenido proteico es de los más elevados. Nutritiva y rica en fibra (soluble e insoluble), ayuda a mejorar los procesos digestivos y a reducir los niveles de colesterol en sangre.
  • Trigo. Existen distintas variedades y es uno de los cereales del que derivan muchos productos básicos de nuestra alimentación, empezando por el pan. En el trigo entero (integral), destaca el contenido en vitamina E junto al de otras vitaminas del grupo B. Su valor energético es elevado. Contiene gluten.
  • Cebada. Rica en fibra y en minerales como: fósforo, magnesio y potasio.
  • Centeno. La fibra y los carbohidratos son también elementos clave en la composición de este cereal en el que el sodio y el selenio son los dos minerales a destacar junto a la vitamina B1 o tiamina.
  • Maíz. Originario del continente americano y ya más que popular en todo el mundo, el maíz es un alimento muy energético. Además, es una fuente importante de vitaminas del grupo B (B2, B6) y de ácidos grasos poliinsaturados.
  • Mijo. Fibra, vitaminas del grupo B, fósforo y magnesio han hecho que su consumo se extienda e incremente en las últimas décadas.

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¿Qué son los cereales integrales?

Los cereales integrales son aquellos que no han sido procesados (refinados) y conservan intactos todos sus nutrientes naturales. El salvado o “cáscara”, que recubre cada grano y que concentra la mayor cantidad de fibra, y el germen, o “núcleo”, donde se acumulan las vitaminas, los minerales y las escasas grasas, se mantienen inalterables, haciendo de este tipo de cereales los más saludables y los que más beneficios aportan.

Hay que tener en cuenta que de los cereales se obtienen otros productos, especialmente harinas refinadas, con las que se elaboran desde el tradicional pan blanco y los diversos tipos de bollería, hasta la pasta alimenticia.

En general, según el proceso al que hayan sido sometidos, los cereales pueden clasificarse en tres grandes grupos:

  1. Integrales. Conservan el salvado, el germen y todos sus nutrientes.
  2. Refinados. Han sido molidos eliminando determinados componentes (cáscara) para obtener una textura más fina que pueda utilizarse para elaborar productos diversos.
  3. Enriquecidos. Son aquellos a los que les han sido añadidos vitaminas, grasas (no siempre de las más saludables) o azúcares.

baibaz || Shutterstock

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Propiedades de los cereales

Lo que convierte a los cereales en un alimento de alto valor energético es la presencia de hidratos de carbono complejos (entre un 60 -75% según el tipo de cereal). Estos hidratos también se conocen como de lenta absorción y resultan especialmente beneficiosos porque no suponen un incremento directo del azúcar en sangre.  Cuando tomamos un buen tazón de cereales, nuestro organismo metaboliza los hidratos transformándolos en glucógeno. Según las necesidades del propio cuerpo, incluido el cerebro, nuestro organismo recurrirá a ese glucógeno para desarrollar su actividad.  Ante una prueba física o deportiva,  o simplemente ante una dura mañana de trabajo, los cereales y sus hidratos complejos son, sin duda, un buen aliado. 

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