Es un término que utilizamos frecuentemente y que identificamos con el adjetivo “saludable”. Es cierto. La carne magra es, sin duda, la más sana y debe predominar en una dieta equilibrada que pretenda mantener un peso adecuado aportando al organismo nutrientes que contribuyan a su óptima salud. Si eres de los que se preguntan qué carne es más saludable, a continuación te contamos qué es la carne magra y por qué deberías optar por ella en tu búsqueda de la mejor carne posible.

¿Qué es realmente una carne magra?

Es el mayor o menor contenido de grasas lo que hace que una carne sea magra o no. Independientemente de su origen (bovino, porcino, ovino…)  y de la pieza del animal  de la que se trate, una carne es magra cuando contiene menos de 10 gramos de grasa por cada 100 gramos (menos de 4,5 gramos de grasas saturadas y menos de 95 mg. de colesterol). Cuando ese índice de lípidos se reduce aún más, descendiendo por debajo de los 5 gramos, se suele hablar de carne extra magra.

¿Qué carne tiene menos grasa?

Ternera, cerdo, pollo, pavo, conejo… roja o blanca, la carne magra mantiene todo su valor proteico porque está formada fundamentalmente por las fibras musculares de cada animal. Es decir, es carne muy “limpia”, con escasa presencia de cartílagos, tendones, nervios y por supuesto tejido adiposo (grasa).

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La carnes magras mantienen todos los minerales y vitaminas que hacen de este alimento uno de los más ricos en nutrientes. Hierro, zinc, fósforo y múltiples vitaminas (especialmente las del grupo B) están presentes en unas carnes que evitan el peligro para la salud que supone una ingesta excesiva de grasas saturadas y colesterol, especialmente cuando existe sobrepeso o problemas cardiovasculares.

¿Cuáles son las principales carnes magras?

Es importante señalar que el contenido graso siempre es variable y aproximado (depende de distintos factores: el animal, su edad, su alimentación y crianza…), pero en general, las carnes y piezas magras por excelencia son:

• La mayoría de las piezas procedentes de ganado vacuno pueden incluirse en el grupo de las carnes magras. La que menos grasa tiene es el solomillo (4,1 gramos x 100). También el lomo (8,8 gramos), el morcillo (4,4 gramos) o la cadera (6 gramos) son magras y, por tanto, saludables en un consumo moderado y equilibrado. La falda de res o ternera con sus más de 17 gramos x 100 es la que más aporte graso proporciona.

• La variación en el contenido graso de la carne porcina oscila entre los casi 25 gramos de unos “buenos” y crujientes torreznos (100 gramos de panceta) y los escasos 3 gramos que contienen sus piezas más magras, especialmente el lomo. Por su alto aporte en minerales: hierro, zinc, selenio… no hay que descartar la carne de cerdo de la alimentación, pero siempre optando por piezas magras o por retirar el exceso graso de otras piezas (la grasa porcina se concentra debajo de la piel del animal y es fácil de extraer antes de la cocción).

• Pollo, pavo y conejo. Las tres son carnes blancas y las tres son magras. El pollo y el pavo son, en realidad, extra magras, ya que, el contenido graso de algunas de sus piezas no supera los 3 gramos x 100. Esta piezas, perfectas para perder peso y ganar salud, son en primer lugar la pechuga y, en segundo, el muslo (siempre sin la piel). La carne de conejo, además de sabrosa, resulta también de lo más saludable. Su nivel de lípidos ronda los 6 gramos por cada 100.

Elige siempre que puedas carnes magras y si no es el caso, un buen consejo es retirar siempre el exceso de grasa de las piezas que no son magras. Eliminar el borde graso, por ejemplo, de las chuletas de cerdo o de cordero es un gesto sencillo que hará que este tipo de carnes se digieran mejor y resulten más saludables.