Carne blanca, saludable y deliciosa

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Baja en grasa, rica en nutrientes y perfecta como ingrediente básico de cualquier dieta cuyo objetivo sea perder kilos y ganar en salud… así son las denominadas carnes blancas, aquellas procedentes del pollo, del pavo y del conejo.

Algunas piezas del cerdo, como el lomo y también la carne de cordero lechal, están incluidas en este selecto grupo de las consideradas las carnes más saludables.

El secreto de la carne blanca: su bajo contenido en grasas

Al igual que ocurre con las carnes rojas, las blancas son fuente de proteínas de alto valor biológico pero, a diferencia de las primeras, en ellas el contenido en lípidos es notablemente inferior, no superando, en ningún caso, el 10% del total de nutrientes ingeridos.

Es precisamente la mínima presencia de grasas la que convierte a la carne blanca en uno de los alimentos básicos de una dieta saludable, especialmente si lo que se pretende es bajar de peso (o mantenerlo) sin perder tono muscular.

Además, entre las propiedades beneficiosas de este tipo de carnes (que también comparte con las rojas) hay que señalar:

  • Su alto contenido en proteína (aminoácidos esenciales) y la prácticamente nula presencia de hidratos de carbono.
  • Los minerales como el hierro, el sodio, el fósforo o el zinc que posee.
  • Su aporte vitamínico (especialmente vitaminas del grupo B).
  • Menos colesterol: 70 – 80 mg. por cada 100 gramos de pollo o pavo frente a los 100- 120 de una pieza de vacuno.  este dato resulta especialmente importante para personas con elevados índices de colesterol o que padecen hipertensión o dolencias cardíacas.


Sergei Domashenko || Shutterstock

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Conoce un poco mejor las carnes blancas

Todas son saludables y los nutricionistas recomiendan una ingesta semanal de 3 -4 raciones de este tipo de carnes, pero cada una de ellas tiene características propias que conviene conocer a la hora de elaborar el menú perfecto.

  • Pollo: es la carne blanca de mayor consumo por su precio económico y porque permite mil opciones gastronómicas. La grasa del pollo se concentra bajo la piel, por lo que, si deseas eliminarla totalmente es importante retirarla antes del cocinado. La pechuga de pollo es, con diferencia, la pieza magra por excelencia, es decir, la que menos lípidos contiene. 100 gramos de carne de pollo suponen aproximadamente,  (siempre dependiendo de la pieza y de la forma de cocción) entre 110 – 160 kilocalorías. Aportan 20 gramos de proteína y entre 3 y 6 gramos de grasa junto a minerales como el hierro, sodio y zinc.

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Savchenko || Shutterstock

 

  • Pavo: las propiedades saludables de este alimento han provocado que su consumo haya aumentado de forma notable en las últimas décadas. El aporte calórico de la carne de pavo es de los más bajos (105 kcal por 100 gramos) y, al igual que el pollo, su contenido proteico puede superar los 20 gramos por cada 100. Por su parte, la presencia de grasa es “testimonial”, entre 2 y 3 gramos.
  • Cerdo: pese a su “mala fama”, la carne porcina magra (lomo de cerdo principalmente) puede incluirse en el grupo de carnes blancas, ya que su contenido graso oscila entre los 6 – 7 gramos y su aporte proteico alcanza los 22 gramos (por cada 100). El hierro, el manganeso, el fósforo y las vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B1) no faltan en su composición.

Uvarov Stanislav || Shutterstock

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  • Conejo: la carne de conejo, la gran “desconocida”, es sabrosa y un alimento de fácil digestión. Es un alimento magro, con poca grasa (5 gramos por cada 100) y un alto índice de proteínas. Incluirlo en una dieta de adelgazamiento es una opción a tener en cuenta (140 kca. x 100 gr.). Además, es recomendable para ayudar a reducir el colesterol en sangre y en aquellos casos de hipertensión (bajo contenido en sodio).
  • Cordero: aunque existen discrepancias, la carne del cordero lechal (1- 2 meses) se incluye habitualmente en el grupo de las carnes blancas, por su color blanquecido (fruto de la alimentación del animal, a base de leche) y por su porcentaje medio de grasas. 100 gramos de este tipo de carne suponen la ingesta de unas 105 calorías, con un aporte de proteína de unos 20 gramos.  Tierna, jugosa y rica en nutrientes, minerales y vitaminas del grupo B, el consumo ocasional de carne de cordero lechal no resulta perjudicial siempre que no existan problemas de obesidad o elevados índices de colesterol en sangre.
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