No todas las grasas que ingerimos son malas. Las grasas insaturadas son necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente, no deberíamos temerlas; el problema lo tenemos con las grasas saturadas. Este tipo de grasas, entre otras cosas, nos disparan el colesterol, facilitando el desarrollo de enfermedades cardíacas o coronarias, y nos hacen subir peso. Las grasas saturadas no tienen sitio en una dieta sana y equilibrada, por lo que deberíamos conocer los alimentos que las contienen.
1. Mantequilla y margarina
Uno de los alimentos más ricos en grasas saturadas es la mantequilla. 100 gramos nos aportan 15 gramos de grasas saturadas y 250 miligramos de colesterol. Los números habla por sí solos, y las alternativas más habituales tampoco es que sean muy recomendables. La margarina nos aporta las mismas grasas que la mantequilla -y puede contener grasas trans, todavía peores-, y la mantequilla de cacahuete o la margarina de maíz también tienen una importante presencia de grasas saturadas.
Mantequilla o margarina ¿qué es mejor?
2. El queso
En general los lácteos son una fuente importante de grasas saturadas, pero la mantequilla o el queso son dos de los mejores ejemplos. Aunque nos aporta calcio o proteínas, vemos que 100 gramos de quesos como el gruyere, el münster o el parmesano nos aportan el 95% de grasas saturadas que deberíamos ingerir al día, porcentaje que se eleva hasta el 105% en el caso del chedar. El queso de cabra también es alto en grasas saturadas, así que mejor decantarse por quesos bajos en grasas, una recomendación extensible al resto de productos lácteos.
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3. Las grasas de origen animal
La carne de origen animal suele ser rica en grasas saturadas -con la excepción del pescado y el marisco-. En la preparación de hamburguesas, salchichas, albóndigas y carnes procesadas como el paté y los embutidos tenemos una gran presencia de grasa animal, que también se utiliza en los alimentos fritos o en las salsas que acompañan la carne precocinada. Un 40% de estos alimentos está compuesto por grasas saturadas, porcentaje que baja al 15% en el caso del paté y el embutido.
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4. Los aceites saturados
Aceites hidrogenados como el aceite de coco, el aceite de palma o el aceite de cacahuete son una gran fuente de grasas saturadas, que se transfiere a los alimentos que cocinamos con ellos, tanto al freírlo como a la hora de preparar las salsas que los acompañarán, por ejemplo la mayonesa. Uno de los usos más habituales de estos aceites es la elaboración de productos industriales, como galletas, bollería o snacks, que también deberíamos evitar. El origen vegetal de estos aceites nos puede llevar a confusión, pero son ricos en grasas saturadas.
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5. Productos vegetales
Igual que pasa con algunos aceites tenemos alimentos de origen vegetal con altos niveles de grasas saturadas. El coco y el cacao son dos de los mejores ejemplos. Aproximadamente el 30% de las grasas del coco fresco son saturadas, un porcentaje que se duplica en el caso de la crema de cacao o el cacao en polvo. Y por muy puro que sea el chocolate, la tableta que todos tenemos en la nevera también nos aporta una cantidad importante de grasas saturadas.
Entonces ¿es mejor limitar o eliminar estas grasas de la dieta?
Los lácteos o la carne forman parte de cualquier dieta saludable. Hay que consumir estos productos de forma moderada y razonada. Por ejemplo, si elegimos cortes limpios de carne, sin piel ni grasas, reduciremos bastante las grasas saturadas. Hay que comer carne tres o cuatro veces a la semana, igual que dos o tres huevos no te harán daño pese a las grasas saturadas de la yema. Los lácteos sin grasas y el aceite de oliva siempre son una buena opción, pero para lo que no hay alternativa es para el chocolate. ¿Podrás limitar su presencia en tu dieta?
